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市三院醫(yī)學(xué)心理科醫(yī)生為您支招
市三院醫(yī)學(xué)心理科醫(yī)生為您支招
隨著疫情防控政策的進(jìn)一步優(yōu)化，人們的生活逐步開始進(jìn)入正軌。但是新冠病毒并沒有被消滅，它仍然就在我們的左右。面對(duì)目前這種情況，學(xué)生及家長可能會(huì)出現(xiàn)哪些心理問題呢？一旦感染新冠病毒，如何更好地進(jìn)行自我關(guān)照？人們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)各種心理狀況？請(qǐng)讓我們來聽聽——
市三院醫(yī)學(xué)心理科醫(yī)生為您支招
一、疫情后期 學(xué)生和家長如何調(diào)適心理
學(xué)生篇
（一）與情緒和平共處
疫情期間，學(xué)生容易出現(xiàn)緊張、擔(dān)憂、煩躁等情緒，這些都是個(gè)體在應(yīng)激狀態(tài)下的自然反應(yīng)，當(dāng)我們覺察到自己的負(fù)面情緒時(shí)，應(yīng)及時(shí)采取措施調(diào)整自己的情緒，如可以多跟家人聊聊天、談?wù)勑?，回憶過往的開心事、做運(yùn)動(dòng)、閱讀、聽音樂、做家務(wù)，與信任的人傾訴等方式緩解。
（二）規(guī)律作息，保持能量平衡
堅(jiān)持規(guī)律的生活習(xí)慣，有助于我們保持良好的免疫系統(tǒng)。
1、每日攝取足夠的水果蔬菜、豆類堅(jiān)果。
2、喝足夠的水。
3、多曬太陽，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉，積極探索適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
4、保持足夠的睡眠，避免熬夜，正確使用電子產(chǎn)品，提高免疫功能。
（三）獲取支持，增強(qiáng)互動(dòng)
保持良好而穩(wěn)定的人際互動(dòng)，獲得父母的幫助和支持，促進(jìn)雙方互相理解，增進(jìn)親子之間的情感聯(lián)結(jié)。在情緒波動(dòng)時(shí)，可主動(dòng)與爸爸媽媽、親人朋友、老師同學(xué)訴說當(dāng)下感受，調(diào)節(jié)不安、焦慮和煩惱的情緒，降低自己的壓力感。
（四）學(xué)會(huì)行為放松，關(guān)注當(dāng)下，做自己能做的事
當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，可以采取深呼吸放松法、軀體肌肉放松法、想象放松法等方法進(jìn)行緩解。認(rèn)識(shí)到當(dāng)下能做的事還是保護(hù)自己，合理制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，細(xì)化每天安排，做自己力所能及的事。
（五）助人為樂，“幫”走壓力
利他行為是智慧處理壓力的方式，在幫助他人的過程中可以獲得更多積極體驗(yàn)。同學(xué)們可以盡可能為身邊有需要的人提供幫助，如幫助家人做力所能及的家務(wù)、幫助同學(xué)處理學(xué)習(xí)難題等。
（六）尋求專業(yè)幫助
如果同學(xué)們感覺焦慮、煩躁甚至恐懼等情緒比較嚴(yán)重，或一些軀體化反應(yīng)已超出自己可以控制的范圍，一定要告訴自己不要害怕，更不要忽視，可以主動(dòng)、及時(shí)地通過線上、線下多種方式，尋求心理老師、心理學(xué)專業(yè)人員或者心理熱線的支持。
家長篇
（一）父母積極調(diào)整心態(tài)，保持情緒穩(wěn)定
父母的緊張、焦慮往往會(huì)引發(fā)孩子更大的擔(dān)憂和不安。所以家長們要增強(qiáng)自身心理健康意識(shí)，學(xué)會(huì)管理好自己的情緒，做孩子的榜樣，多一些積極思維，多一些積極暗示，主動(dòng)關(guān)注各種積極的信息，可增加一起烹飪、游戲、閱讀等方式的親子互動(dòng)，營造健康積極的家庭氛圍。
（二）幫助孩子進(jìn)行情緒疏導(dǎo)
家長要留意孩子是否發(fā)生顯著變化，理解孩子的負(fù)面情緒，及時(shí)進(jìn)行正面疏導(dǎo)和緩解，可以通過運(yùn)動(dòng)、音樂、繪畫、做手工等方式轉(zhuǎn)移注意力，每天保持一定的運(yùn)動(dòng)量，釋放壓力和不良情緒，主動(dòng)與孩子溝通，引導(dǎo)孩子說出自己的感受，傾訴可以釋放擔(dān)憂、焦慮、煩躁等心理應(yīng)激反應(yīng)。
（三）尊重、理解孩子，給予獨(dú)處空間
隨著與孩子在家里共處的時(shí)間增多，家長過度地控制和監(jiān)管，既會(huì)讓孩子缺乏心理上的安定感和界限感，也會(huì)引發(fā)孩子的逆反心理。家長應(yīng)該給予孩子一定的獨(dú)處時(shí)間，在有限的時(shí)間和空間里劃出彼此獨(dú)立的空間，尊重孩子對(duì)獨(dú)立和獨(dú)處的需求。
（四）引導(dǎo)孩子合理使用電子產(chǎn)品，防沉迷
由于孩子線上課程增多，電子產(chǎn)品的使用率提高。為了防止孩子沉迷網(wǎng)絡(luò)，家長可以與孩子共同溝通商討制定合理的使用公約，達(dá)成一個(gè)雙方都可以接受的協(xié)議，并要求認(rèn)真遵守，保護(hù)好孩子視力和身體健康。同時(shí)家長也要以身作則，控制好自己使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，為孩子作出示范。
（五）及時(shí)發(fā)現(xiàn)，關(guān)注孩子的異常行為
成長期的孩子本就有情緒起伏不定等特點(diǎn)，特殊事件帶給他們的情緒波動(dòng)可能更加強(qiáng)烈。如果發(fā)現(xiàn)孩子的行為讓自己擔(dān)心，首先和孩子坐下來，了解一下孩子當(dāng)前內(nèi)心的感受和想法，并詢問孩子有什么樣的需求，希望得到什么樣的幫助。發(fā)現(xiàn)異常情況，要及時(shí)與班主任、心理老師進(jìn)行溝通，尋求專業(yè)人士的幫助，早發(fā)現(xiàn)、早介入，保衛(wèi)孩子的健康和安全。
天水市第三人民醫(yī)院24小時(shí)免費(fèi)心理援助熱線：0938-8221199，12320-5-2。
（市三院醫(yī)學(xué)心理科 王泓力）
二、一旦感染，怎樣更好地自我關(guān)照
如果市民得知自己感染了新型冠狀病毒，除了科學(xué)服用藥物之外，還可以做哪些事情來更好地照顧自己呢？
（一）如果您感到身體不適
1、堅(jiān)持吃一些營養(yǎng)豐富、容易消化的食物，這有助于保持體力。
2、如果你吃完正餐后感到疲勞，可以在一天中少吃多餐。
3、喝蜂蜜有助于緩解喉嚨發(fā)炎，用鹽水漱口也可以。
4、喉嚨痛可以吃一點(diǎn)冰激凌或者冷飲能夠緩解疼痛。
5、注意補(bǔ)水，可以帶著水瓶上床睡覺，經(jīng)常啜飲。
6、晚上多疊一個(gè)枕頭，可以緩解咳嗽時(shí)的不舒服。
7、保持充足的睡眠，可以嘗試減少房間里過強(qiáng)的光線或噪音。
8、如果出現(xiàn)嘔吐或腹瀉的癥狀，要及時(shí)攝入補(bǔ)液鹽。
9、盡量坐起身吃喝而不是躺著，飯后保持坐姿一段時(shí)間，可避免胃酸反流不舒服。
10、如果夜里因胃酸反流導(dǎo)致咳嗽，嘗試側(cè)臥或用枕頭支撐起自己。
11、盡量不要高聲說話、喊叫，打開加濕器，能緩解干燥不適。
（二）如果您感到焦慮
1、千萬不要因?yàn)榻箲]就過量或停止服藥，要記得遵醫(yī)囑。
2、不要飲酒抽煙，咖啡因含量高的食物也與焦慮有關(guān)，盡量減少攝入。
3、生病就吃自己喜歡的東西，照顧照顧自己。
4、摸摸你的毛絨玩具，它們可以提供陪伴、關(guān)懷，觸摸它們也會(huì)帶來舒適感。
5、保持社交，與他人交流有助于減輕壓力，尤其是在獨(dú)居的時(shí)候可以提供支持的圈子非常重要。
6、根據(jù)自身情況選擇一些能放松下來的活動(dòng)，如沐浴、音樂、冥想等。
7、如果你感受還好，可以進(jìn)行一些溫和的步行、拉伸類活動(dòng)。
（三）如果您的日常計(jì)劃被打亂，感到很有壓力
1、你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體及精神很容易疲勞，無法集中注意力，或接收新信息困難，這時(shí)要告訴自己：生病了就會(huì)是這樣，不要自責(zé)。
2、如果實(shí)在無法完成工作或?qū)W習(xí)，就控制減少任務(wù)量，不要令自己崩潰或加重病情。
3、在一天中不太疲倦、感受好一些的時(shí)段去做事，并盡量挑選安靜的環(huán)境。
4、利用輔助手段減少自我消耗，比如清單、筆記、日記、提醒事項(xiàng)等。
5、最后，別太擔(dān)心，會(huì)好起來的。吃好、喝好、睡好，努力幫助自己把病毒趕跑吧。
(市三院醫(yī)學(xué)心理科 胡燕)
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