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營養(yǎng)學(xué)家告訴你一人吃飯巧搭配（圖片來源：資料圖）
對單身女子來說，蔬果顯然更誘人，但為了營養(yǎng)平衡，還需補充葷類及主食。圖/CFP
“營養(yǎng)”是我們這個時代的主旋律，學(xué)校、醫(yī)院、大型體育賽事都有專門的營養(yǎng)配餐師，家庭主婦們也漸漸把營養(yǎng)均衡放在“色香味”之上，從前果腹的一日三餐如今擔(dān)負起了更重要的作用——吃得全面吃出健康。
評委意見：營養(yǎng)配餐不是偏方治病
11月13日，國家發(fā)改委宏觀院公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心等單位主辦的第三屆營養(yǎng)健康高峰論壇暨第三屆營養(yǎng)師年會全國配餐大賽在北京大學(xué)百年講堂召開，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授、知名營養(yǎng)專家范志紅是本次賽事的評委，她認為“營養(yǎng)學(xué)所做的，是通過平衡的營養(yǎng)成分來維持健康，降低罹患疾病的風(fēng)險，減少藥物用量等效果。營養(yǎng)配餐需運用到農(nóng)業(yè)學(xué)、食品學(xué)、餐飲管理、中醫(yī)保健、生物學(xué)、化學(xué)等學(xué)科知識，并具有很好的溝通能力”。
范志紅說，營養(yǎng)配餐不是偏方治病的學(xué)問，疾病的確可能吃出來，也是可以通過飲食改善的，但這需要全面改變飲食習(xí)慣、平衡營養(yǎng)、增加運動、調(diào)整起居等來做到。
冠軍感言：營養(yǎng)師最缺食物和人銜接的過程
本次全國配餐大賽的年度總冠軍由北京軍區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)配餐師于仁文獲得，他的參賽項目是“消瘦型糖尿病患者一周食譜”。綜合長期臨床與病人溝通的經(jīng)驗，他了解糖尿病患者因為血糖濃度高容易缺鈣，所以在食譜中添加富含鈣的食物；增加富含膳食纖維、有助于穩(wěn)定血壓血脂的新鮮蔬菜、雜糧薯類和菌藻類食物，適量控制睡前飲水和加餐的水分含量以防止病人夜尿頻多等。從患者口味，到臥床少運動量的病況，到實際操作烹飪中的油脂損耗都考慮得細致詳盡。
談及當下營養(yǎng)師的素質(zhì)時，于仁文認為營養(yǎng)師們最缺的是“食物和人銜接的過程”，建議營養(yǎng)師們在通過培訓(xùn)后，通過大量實踐，結(jié)合實際人群來提高自身技能和溝通能力。
【配餐大法】
單人飲食的三原則
●范志紅，營養(yǎng)專家
一、保證食物品種多樣化，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)要平衡
原料復(fù)合化：比如八寶粥就比大米粥要營養(yǎng)豐富，燉肉時加入蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料，就比單一燉肉好得多。把這種思路推而廣之，一天15種食物很容易實現(xiàn)。
二、數(shù)量不能太多，或要便于保存
合理儲藏：雞鴨魚肉及各類主食都是可以儲藏加熱的食物，可以烹調(diào)一次多餐食用。烹調(diào)完成后分好份，冷卻后放入冰箱，每次取出一份，當餐吃完，不要反復(fù)加熱。反復(fù)冷熱不僅損失營養(yǎng)素，影響口感品質(zhì)，而且增大微生物繁殖機會。如此，每餐只要取一份儲備葷食及主食，再加一兩份新鮮蔬菜，一份水果，一餐的營養(yǎng)就全了。儲備葷食不宜超過三天，主食不宜超過兩天。
三、制作簡單，不花費過多時間
簡化操作：燉蒸烤、涼拌比煎炒炸更簡單。比如，一個燉菜（冬瓜海帶燉排骨），一個涼拌菜（涼拌花生木耳菠菜），一份餐前水果（芒果丁甜瓜丁），再加上全麥饅頭一個，一餐能吃進4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，營養(yǎng)相當全面。家庭小火鍋也是營養(yǎng)全面的好辦法。
【廚房智慧】
●于仁文，營養(yǎng)配餐師
包子+八寶粥是理想早餐
八寶粥富含豆類、谷類膳食纖維，包子發(fā)酵后，面粉中的B族維生素會顯著增加，面粉里一種植酸被分解，能提高人體對鈣、鎂、鐵等元素的吸收和利用。酵母中的酶還能促進營養(yǎng)物質(zhì)的分解，促進人體的消化吸收。
“上漿掛糊”防食物營養(yǎng)流失
蔬菜要現(xiàn)洗現(xiàn)切，急火快炒，炒綠葉菜時不宜放醋，醋會破壞菜里的葉綠素，也不宜早放鹽；菠菜需要焯水后再炒、涼拌或放入火鍋；肉類勿預(yù)先長時間浸泡；根據(jù)肉類品種的不同用不同水溫焯水，如蝦類需涼水下鍋，豬蹄等需沸水下鍋；上漿、掛糊等烹飪方法可以保證食物的營養(yǎng)素不被流失，保證食材的營養(yǎng)素被最大利用。
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