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????夏日炎炎，做飯確實很難成為一件幸福的事兒，在外吃飯的次數(shù)增加了，怎樣兼顧健康呢？其實學(xué)問都在點菜里。
????點菜原則：菜肉果糧一個都不能少
????我們每天所需的營養(yǎng)主要分為五部分：作為主食的米面、蔬菜、水果、乳制品和蛋白質(zhì)、油脂和糖。這5部分組成了我們“飲食金字塔”的基礎(chǔ)部分，在外就餐時，兼顧這五部分就是“點菜原則”。
????1、素菜
????蔬菜對你來說，什么是“素菜”呢？如果在中餐廳，會點蒜蓉油麥菜嗎？或者點了干鍋菜花算不算素菜，宮保雞丁里的蔥呢？讓我們來看看一天吃多少蔬菜是健康的——中國居民膳食營養(yǎng)指南給出的答案是400至500克，即八兩到一斤，你達標了嗎？如果兩餐都在外就餐，建議一定要注重純素菜的攝入量，如清炒青色蔬菜或涼拌菜。點餐時，建議先點一份綠色蔬菜再點其他菜，避免“一不小心忘了點”，如果是吃快餐，沒有太多蔬菜的選擇，也建議點上一杯蔬果汁。
????2、肉菜
????各種肉類食物主要為人體提供蛋白質(zhì)，這是人體不可或缺的。到了夏天，一些女士往往會選擇要減肥而不吃肉，其實越是怕胖就越應(yīng)該注重蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)攝入不足會造成雞肉松弛，導(dǎo)致“虛胖”。如果特別反感某種肉類也不必強求自己，海鮮類、蛋類、豆腐類都是很好的蛋白質(zhì)來源，如果晚餐覺得沒有食欲，實在不想吃，那么一杯牛奶或豆?jié){或一碗紅豆粥也可以幫你增加蛋白質(zhì)哦。
????3、水果
????有人以蔬代果，這種做法是對的嗎？其實水果含有的營養(yǎng)物質(zhì)蔬菜不能完全代替，所以每天攝入100至200克的水果也是必要的。在餐館點菜時，可以以一杯蔬果汁或者果盤來代替一道菜，且在吃飯時要想著“還要吃水果”，保證留出吃水果的“肚子”。腸胃虛弱的人可以點一些熟制水果來吃，如水果羹或水果派都是好選擇。
????4、主食
????很多人的習(xí)慣在外就餐不點主食，但谷類富含豐富的碳水化合物，每天要攝入300至500克的谷類才能滿足營養(yǎng)需要。如果你吃了精米細面，可以點一些餐廳里的粗糧來吃，如不少餐廳推出糙米燕麥飯或綠豆雜面等。此外，餐館里一道包含蒸制的山藥、紫薯、玉米、花生等在內(nèi)“五谷豐登”也是好的主食來源。
????點菜搭配：常吃食物的健康伴侶
????中餐是選擇性最高的種類，可以憑自己的喜好搭配肉菜水果主食。而如比薩、意面、牛排該怎么搭配才能兼顧美味和健康呢？
????1、牛排絕配：番茄汁
????牛排是最能滿足“大口吃肉”感覺的食物，但“大口喝酒”并不完全與之搭配，最搭配的飲品是：番茄汁。葡萄酒中的單寧酸與牛排中的蛋白質(zhì)相結(jié)合，確實可以促進消化，幫助人體鈣、鎂等物質(zhì)的吸收，但紅酒中的酒精成分會輔助脂肪囤積，有發(fā)胖的危險。而番茄汁中的檸檬酸和蘋果酸克促進胃液分泌出幫助脂肪和蛋白質(zhì)消化的胃液，比紅酒羹有助于保持體重，也幫助在增加蔬菜的攝入量。
????2、比薩、意面絕配：蔬菜沙拉
????比薩和意面總是成對出現(xiàn)，可它們同樣屬于主食。所以在披薩店就餐的時候，需要注意主食的攝入量，并增加蔬果的攝入量，如點一份蔬菜沙拉——在薩拉米腸沙拉和田園沙拉中選后者吧！比薩和意面中一般已經(jīng)含有肉類或海鮮了，沙拉如果先出現(xiàn)肉類就會在增加熱量的同時延長消化時間，造成脂肪囤積。此外比薩中含有大量油脂，屬于高熱量食物，作為“比薩故鄉(xiāng)”的意大利已經(jīng)開始對比薩征收“脂肪稅”了，一個月兩次，每次三片是健康的比薩食用量。
????3、烤肉絕配：蘇子葉
????“夏天是烤肉和啤酒的季節(jié)”。夏天一到，無論是烤肉店還是烤串店，總是人們偏愛聚會的選擇。但啤酒和烤肉的搭配是囤積脂肪利器，想吃烤肉又想吃得健康？別拒絕烤肉店里的蘇子葉和其他葉類蔬菜。在烤肉店時，可以用蘇子葉或其他葉類蔬菜將烤好的肉包起來，像吃烤鴨那樣，解油膩的同時，還補充了大量維生素C。
????在外就餐小貼士：
????1、點菜時的囑咐：在被服務(wù)生問“有什么忌口嗎”的時候你一般都回答什么？健康的答案是：少油少鹽不要味精。相較于健康營養(yǎng)，餐館廚師更注重的是“色、香、味”，而油、鹽、味精正是色香味的好助手，確實于健康有害。所以為了健康，要求“少油少鹽不要味精”吧！
????2、如何去掉菜里的油：中餐被稱為“一筷子十滴油”，有時候即使囑咐了少放油，上來的菜還是“閃閃亮”，如烤魚等本身就“油大”的菜更是避免不了。如何避免少攝入油呢？不如用“涮”和“蘸”兩個辦法?！颁獭鳖櫭剂x就是用將很油的菜在水里涮一下再吃，要一個碗盛溫水，將菜輕輕涮兩下，其中的油很快就滲透到水中了。如果覺得“涮”的辦法會令菜失去味道，也可以采用“蘸”的辦法，留小半碗米飯，將油膩膩的菜放在米飯上稍稍“翻個身”即可，米飯很容易吸附油脂。但要提醒的是，這半碗米飯就不要吃啦。（記者 邵瑞琳）
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