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????20歲～26歲MM
????重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
????形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導(dǎo)致的身體局部圍度大、肌肉線條不細致。
????訓(xùn)練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。
????健身操站立屈腿外展
????手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10～15個 / 腿 /組。
????注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。 2.健身操箭步蹲
????直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反復(fù)動作，10～15個 / 腿 /組。
????注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據(jù)個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高后腿高度)。
????27歲～35歲MM
????重點問題：腿部后側(cè)、內(nèi)側(cè)和臀部脂肪堆積。
????形成原因：產(chǎn)后、長期坐姿、無定期計劃性運動導(dǎo)致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
????訓(xùn)練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。
????健身操深蹲
????雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復(fù)動作，20～25個 / 組。
????注意事項：腳尖向前略寬于肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡?？蓱驯垦b飲用水、書本、沙袋等物負重。
????35歲以上MM
????重點問題：腿部肌肉松弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。
????形成原因：年齡逐增、常年無運動習(xí)慣會導(dǎo)致心肺功能弱，肌肉狀態(tài)下降耐力不足。
????訓(xùn)練目標：恢復(fù)肌肉耐力及柔韌度
????健身操俯臥后抬腿
????俯臥雙腿并緊后抬，高過身體感覺大腿后側(cè)和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15～20個/ 腿 / 組。
????注意事項：動作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空于地面，動作中雙腿一定要并緊。因為是靜止動作，雙腿會由于疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態(tài)，要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓(xùn)練力度的練習(xí)者可做雙腿交替練習(xí))。控制
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