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????當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)，應(yīng)減少15~20分鐘的臥床時(shí)間
???? 很多人工作壓力大，晚上睡不著就習(xí)慣“飲翻兩杯”，好讓自己睡個(gè)好覺。然而，這是一個(gè)糟糕的主意，研究發(fā)現(xiàn)酒精兼具提神和鎮(zhèn)靜作用，在上床之前幾個(gè)小時(shí)飲酒，只會(huì)讓失眠加重。醫(yī)學(xué)專家提出，對(duì)于輕度失眠，可以進(jìn)行避免日間小睡、控制臥床時(shí)間等行為治療。
????酒令人迷醉，緣于其對(duì)人體的雙重作用。美國臨床心理學(xué)家邁克爾·布魯斯博士介紹說，飲酒之后，酒里的乙醇發(fā)揮提神的作用，過了一段時(shí)間之后又變成鎮(zhèn)靜作用。過量飲酒及睡前飲酒都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致夜間醒過來的次數(shù)增加，影響后半夜的快速眼動(dòng)睡眠及慢波睡眠，后者是睡眠中最深的部分，對(duì)身體的恢復(fù)作用最大。美國布朗大學(xué)的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，飲酒可干擾人體生物鐘節(jié)律，發(fā)現(xiàn)在黃昏到入夜這段時(shí)間飲酒，酒精的刺激作用比其他時(shí)間更大，而且人體血液內(nèi)酒精濃度越大，入睡時(shí)間越長，主觀感覺更興奮。
????飲酒催眠不好，那么睡不著怎么辦？武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院心理科主任唐記華博士介紹說，多數(shù)輕度失眠可通過行為療法矯正，臨床上最常用的兩種行為療法是刺激控制療法和睡眠限制療法。
????刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡意之間相互作用的干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)的功能，使患者易于入睡，具體分5步：
????1.只有在有睡意時(shí)才上床；
????2.如果臥床30分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，從事一些簡單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室休息；
????3.不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)、思考復(fù)雜問題等；
????4.不管前晚睡眠時(shí)間多長，保持規(guī)律的起床時(shí)間；
????5.避免日間小睡。
????睡眠限制療法是要求失眠者不要通過增加臥床時(shí)間來增加睡眠機(jī)會(huì)，具體要求是：
????1.減少臥床時(shí)間，使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間×100%）超過85%的情況下才能增加15~20分鐘；
????2.當(dāng)睡眠效率低于80%的時(shí)候，減少15~20分鐘的臥床時(shí)間，效率在80%~85%之間時(shí)，保持臥床時(shí)間不變；
????3.避免日間小睡，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。
????唐記華提醒，很多失眠癥的原因復(fù)雜，如果通過上述行為療法仍無法改善失眠情況，要及時(shí)求助醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)治療。（記者伍君儀 通訊員田乃偉）
