編者按
離2019年高考只有20多天了，高考復(fù)習(xí)進(jìn)入倒計(jì)時(shí)。天水日?qǐng)?bào)社全媒體特別策劃“備戰(zhàn)高考”特刊，約請(qǐng)高考各學(xué)科部分骨干教師、學(xué)科帶頭人、資深備考教師等對(duì)高考復(fù)習(xí)專題指導(dǎo)，為高三學(xué)生指點(diǎn)迷津，不僅有備考策略、應(yīng)試技巧、臨場(chǎng)提醒，還有詳細(xì)的題型分析等，另外還有往年高考尖子生的支招，內(nèi)容詳盡，分析到位，為學(xué)子成才助一臂之力。?
考前焦慮怎么辦？
專家支招讓你輕松迎考
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隨著高考臨近，全市高三級(jí)學(xué)子已進(jìn)入最后的高考“沖刺”階段，學(xué)生們?cè)凇邦}?！敝屑ち饔逻M(jìn)的同時(shí)，老師、家長(zhǎng)也都全力配合。然而，由于學(xué)習(xí)壓力過(guò)大，失眠、焦慮、暴躁等煩惱在許多高三學(xué)生身上或多或少存在，有的甚至出現(xiàn)注意力不集中、成績(jī)忽上忽下等“考前綜合癥”，亟待科學(xué)、冷靜應(yīng)對(duì)。
“我女兒還有二十幾天就要參加高考了，最近脾氣特別大，經(jīng)常為一點(diǎn)雞毛蒜皮的小事鬧情緒，我和她爸爸在她面前說(shuō)話都得小心翼翼，學(xué)習(xí)方面的事根本不敢多問(wèn)?？粗⒆映圆幌恪⑺缓?，心情緊張，我真的很擔(dān)心，不知道該怎么幫助孩子。”5月11日，家住秦州區(qū)羅玉小區(qū)的市民崔冬琴向記者吐苦水，講述了自己最近的煩惱。
崔冬琴告訴記者，她女兒學(xué)習(xí)很刻苦，每天早晨5點(diǎn)半就要起床，到學(xué)校認(rèn)真對(duì)待每一套模擬試題，甚至吃飯的時(shí)間都拿著課本“查缺補(bǔ)漏”。然而，“她對(duì)自己的努力還是不滿意?？傉f(shuō)覺得自己什么都沒(méi)學(xué)透徹，越是這樣她心情就越緊張，脾氣差，吃不下飯?！贝薅僬f(shuō)，也許是因?yàn)榕畠簩W(xué)習(xí)壓力太大，對(duì)父母的關(guān)心詢問(wèn)表現(xiàn)得特別抵觸，把她和孩子的父親搞的左右為難，“不督促她學(xué)習(xí)吧，怕她懈怠，也怕她覺得父母不關(guān)心她；問(wèn)吧，又怕她不耐煩，或者因此更緊張。”
據(jù)了解，許多高考考生的家長(zhǎng)最近一段時(shí)間都有和崔冬琴一樣的煩惱。那么，考生“怎么做”才能減輕“考前焦慮”？家長(zhǎng)如何幫助考生擁有良好的“應(yīng)考狀態(tài)”？記者日前采訪了心理、睡眠、營(yíng)養(yǎng)等方面的專家，共同為考生和家長(zhǎng)支招。
心理專家：
接納焦慮 設(shè)定目標(biāo)要適當(dāng)
進(jìn)入高考“沖刺”的最后階段，部分考生和家長(zhǎng)出現(xiàn)了不同程度的焦慮。記者從天水市第三人民醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科采訪獲悉，每年臨近高考前，都會(huì)有高考考生和家長(zhǎng)前來(lái)咨詢緩解考前焦慮的相關(guān)問(wèn)題。
“越是臨近高考，考生們的心理壓力越大?！碧焖械谌嗣襻t(yī)院醫(yī)學(xué)心理科醫(yī)生羅瑛婕說(shuō)，“有些考生會(huì)感到好緊張，出現(xiàn)記憶力下降、精神難以集中、思維似乎停滯等不同程度的學(xué)習(xí)困難?！痹诹_瑛婕看來(lái)，出現(xiàn)此類焦慮情況，不奇怪，也不可怕。
“考試焦慮情緒是一種常見的、基本的心理體驗(yàn)?！绷_瑛婕說(shuō)，不少考生意識(shí)到自己焦慮時(shí)，都會(huì)覺得非常害怕緊張，認(rèn)為自己不應(yīng)該產(chǎn)生焦慮，恨不得立馬控制住焦慮，可是越控制越焦慮，越焦慮就越緊張，陷入惡性循環(huán)?！捌鋵?shí)，焦慮不是什么大不了的事，人人都會(huì)焦慮，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)接納它，緩解它?！?/p>
“充足的自信可以有效減輕焦慮?！绷_瑛婕支招說(shuō)，考生注意好這樣幾點(diǎn)就可以保持充足自信：
其一，給自己定的目標(biāo)要適當(dāng)，完成目標(biāo)要循序漸進(jìn)，不可急于求成。一些同學(xué)總是希望自己在高考時(shí)考出高分，把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過(guò)高，就會(huì)造成自己心理上的緊張。合理評(píng)估和面對(duì)自己的真實(shí)水平，找到最適合自己的學(xué)習(xí)方法，才能有效提高或者保持成績(jī)。
其二，不要攀比，找到最適合自己的學(xué)習(xí)方法。因?yàn)槊總€(gè)人的基礎(chǔ)、能力不一樣，高考主要是考出個(gè)人水平，而不是超過(guò)別人。如果目前的成績(jī)已經(jīng)是3—5次考試的平均值，變化不大，那么，接受現(xiàn)實(shí)，這就是你高考最有可能得到的成績(jī)。如果你發(fā)現(xiàn)近幾次考試成績(jī)忽上忽下，變化比較明顯，那么，你需要對(duì)成績(jī)不穩(wěn)的原因作分析，找出問(wèn)題在哪？是心態(tài)的問(wèn)題還是學(xué)習(xí)本身的問(wèn)題。如果是學(xué)習(xí)本身的問(wèn)題，也要搞清楚這些問(wèn)題是短期內(nèi)可以改變的還是變不了的，可以改變就去做，不能快速改變就接受現(xiàn)實(shí)，去做能做的事。
其三，要有合理的信念和態(tài)度，不要迷信，要相信命運(yùn)是掌握在自己手中的。考生要明白，沒(méi)有所謂“超常發(fā)揮”，不要指望平常不會(huì)的題在考場(chǎng)上忽然就會(huì)做了，能正常發(fā)揮就是最好的。對(duì)于大部分考生來(lái)說(shuō)，不是能不能考上大學(xué)的問(wèn)題，而是能不能考上你心儀的大學(xué)的問(wèn)題。最壞的結(jié)果也是有學(xué)上，不至于無(wú)處可去，所以，放下心好好復(fù)習(xí)而不是整天擔(dān)心。
“考生在這個(gè)時(shí)候往往會(huì)因?yàn)榻箲]而亂發(fā)脾氣，作為家長(zhǎng)，要用理解和包容的心態(tài)從容地‘接住’孩子的這些脾氣，不急不躁?！绷_瑛婕說(shuō)，家長(zhǎng)們不要因?yàn)樽约旱慕箲]而不停地打擾考生，因?yàn)檫@種做法會(huì)把自身的焦慮情緒傳遞給孩子?！案改敢欢ㄒ套∽约簝?nèi)心的焦慮，擔(dān)當(dāng)好傾聽者，就是對(duì)孩子最大的幫助?！?/p>
睡眠專家：
不要熬夜 規(guī)范作息時(shí)間
在高考沖刺階段，經(jīng)常有考生為了能有更多時(shí)間復(fù)習(xí)而犧牲了睡眠時(shí)間，不少人每天睡眠時(shí)間還不足4個(gè)小時(shí)。不僅如此，還有考生在經(jīng)歷了緊張的復(fù)習(xí)后，睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降，甚至長(zhǎng)期失眠。晚上睡不著，白天復(fù)習(xí)功課時(shí)又難以集中精力，導(dǎo)致成績(jī)下降、身體受損。
“許多家長(zhǎng)有個(gè)誤區(qū)，那就是在考前忙著搜羅各種營(yíng)養(yǎng)液、補(bǔ)腦偏方等為考生提神醒腦。其實(shí)，在考前沖刺階段，良好的睡眠和輕松的情緒才是最好的營(yíng)養(yǎng)劑?！碧焖械谌嗣襻t(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任、精神科副主任醫(yī)師焦金提醒到。
焦金告訴記者，今年3月初，他接待了一位高三學(xué)生。這位學(xué)生每天睡眠不足5小時(shí)，每晚入睡都很困難。來(lái)就診前的一周，更是整夜不能入睡，即使感覺困意很濃，可一旦躺在床上，腦子里就像過(guò)電影一樣閃現(xiàn)各種念頭，根本無(wú)法入睡。嚴(yán)重的失眠導(dǎo)致白天頭暈?zāi)X脹、全身乏力、注意力無(wú)法集中、沒(méi)有食欲，直接影響學(xué)習(xí)?！斑@個(gè)學(xué)生主要還是因?yàn)閴毫^(guò)大導(dǎo)致的失眠，他在醫(yī)院做了多項(xiàng)檢查，都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯的問(wèn)題?！苯菇鹫f(shuō)。
焦金提醒考生，在考前最后一個(gè)月沖刺階段，應(yīng)將大腦興奮的狀態(tài)調(diào)整到上午和下午的考試時(shí)間，堅(jiān)持晚上11點(diǎn)前睡覺，早上6點(diǎn)鐘左右準(zhǔn)時(shí)起床。同時(shí)，中午要盡量休息一下，因?yàn)橹形缢?0分鐘相當(dāng)于晚上半個(gè)小時(shí)甚至1個(gè)小時(shí)的深度睡眠，可以徹底消除上午的疲勞，保證整個(gè)下午高效率的學(xué)習(xí)。
怎樣才能讓考生擁有良好的睡眠，保持良好的精神狀態(tài)？焦金為考生和家長(zhǎng)給出了四點(diǎn)建議：
1、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。每天睡覺前，家長(zhǎng)可以為考生營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，比如幽暗的燈光，輕柔的音樂(lè)，干凈的被褥，也可以點(diǎn)上一些芳香精油，讓周圍充滿足夠的暗示：“該休息了，好好地睡一覺吧！”
2、規(guī)范休息時(shí)間。把自己的生物鐘盡量調(diào)整到適合自己且與高考時(shí)間適合的作息時(shí)間。但一次性調(diào)整到理想的作息時(shí)間往往是不可能的，按大部分同學(xué)的生理習(xí)慣，每次睡眠時(shí)間前后微調(diào)15分鐘左右比較合適?，F(xiàn)在距離高考還有二十余天，大部分同學(xué)的生物鐘完全可以在高考前調(diào)整到最佳狀態(tài)。
3、適當(dāng)鍛煉身體。適當(dāng)鍛煉身體可以緩解緊張感，調(diào)整睡眠，如果考生考前的緊張感很難放松，不妨試試適當(dāng)鍛煉身體，既能調(diào)整情緒，又能改善睡眠。但是要注意，睡前一小時(shí)不要進(jìn)行體育鍛煉，下午和傍晚是最佳時(shí)間。
4、運(yùn)用心理調(diào)整方法。失眠某種程度上與心理穩(wěn)定程度有關(guān)，可以運(yùn)用心理調(diào)整的方法：找出自己目前不足的地方、最擔(dān)心的問(wèn)題，然后計(jì)劃一下，在最后的二十多天時(shí)間里，針對(duì)這些不足與問(wèn)題，還能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已經(jīng)不可能去彌補(bǔ)的了。明確這一點(diǎn)后，就不必再為這些憂慮和忐忑不安了，安心下來(lái)，當(dāng)然就能睡好覺了。
營(yíng)養(yǎng)專家：
合理膳食 飲食大補(bǔ)不可取
高三是每一位考生最緊張的階段，在此期間，大腦處于高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗大，作息時(shí)間不規(guī)律，很容易食欲不振，隨之身體抵抗能力降低，就很容易生病。那么，高考來(lái)臨，飲食怎么安排?
“考生考試前飲食不要因高考臨近而刻意改變，在臨考前的一段時(shí)間及考試期間，飲食量都不要比平時(shí)增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動(dòng)，應(yīng)和平時(shí)保持一致。”天水市營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)副秘書長(zhǎng)、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師王娟提示，高考學(xué)生應(yīng)注意飲食平衡，大補(bǔ)不可取。
王娟說(shuō)，考生在高考沖刺階段大量用腦，加上身體正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，能量消耗很大，需要充足的熱量、蛋白質(zhì)、維生素及微量元素等。
在飲食上，可選擇孩子平常愛吃的易消化的食物，保證吃飽，滿足緊張學(xué)習(xí)時(shí)的能量需求。在食物的選擇上，應(yīng)以富含碳水化合物的主食為主，注意葷素食品合理搭配，可適量進(jìn)食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、蛋類、瘦肉、肝臟和豆、奶制品等。魚蝦，尤其是深海魚富含健腦的營(yíng)養(yǎng)成分DHA，是很好的健腦食品，每周可吃2至3次。同時(shí)要多吃新鮮的蔬菜和應(yīng)時(shí)水果等富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物，使各種營(yíng)養(yǎng)的攝入維持平衡。這樣才能增強(qiáng)體質(zhì)，提高學(xué)習(xí)效率。
王娟提醒：初夏時(shí)節(jié)，大量瓜果開始上市，學(xué)生們?cè)诖罂於漕U之時(shí)，一定要小心病從口入，“如生吃瓜果，食用前一定要注意洗凈?！毕奶鞖鉁厣?，雨水增多，食物霉變指數(shù)較高，一定要及時(shí)冷藏保存，注意衛(wèi)生?？忌刻煲戎辽?200毫升的水，可在家中備一些綠豆湯、酸梅湯等解渴飲品，盡可能不吃或少吃冷飲。
考生考前沖刺階段和考試期間的飲食，總體原則可以歸納為以下三個(gè)主題：
首先，要注意飲食衛(wèi)生。最好父母親自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質(zhì)而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發(fā)生過(guò)敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應(yīng)當(dāng)非常慎重。
其次，就是要供應(yīng)能夠穩(wěn)定血糖，B族維生素含量又高的食物。食物不要完全精白細(xì)軟，因?yàn)檫@樣的食物血糖波動(dòng)太大，不利于長(zhǎng)時(shí)間的腦力活動(dòng)。配合一些粗糧、豆制品、蛋類、奶類和少量肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素，同時(shí)，這樣還能延緩血糖反應(yīng)，讓大腦在三小時(shí)內(nèi)有持續(xù)的能量供應(yīng)。
第三，為了保證高效的復(fù)習(xí)和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆制品，肉類不過(guò)多，烹調(diào)不油膩，以便餐后不會(huì)昏昏欲睡，夜間不至于影響睡眠。
法律顧問(wèn)：天水忠信律師事務(wù)所萬(wàn)有太、職素芬
