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????許多人有著對零食的需求。正餐數量不足時、為了預防用餐之前過度饑餓或者不能按時吃飯的時候需要“墊墊饑”，有時就要吃點零食，避免讓腸胃遭受折磨。所以，吃零食本身并不是壞習慣。零食吃好了就是一種養(yǎng)生之道，吃不好就會變成增肥之道。
????酥脆、綿軟口感的零食最不健康
????零食，顧名思義就是適合兩餐之間食用的小食品。零食的數量可多可少，可以是液體也可以是固體，吃起來也很方便。曾幾何時，很多深受國民喜愛的零食其實都很健康，比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，北方的烤紅薯、紅薯干、煮玉米和五香花生，水鄉(xiāng)的煮菱角、藕片和荸薺等，都是營養(yǎng)價值比較高的零食。它們能補充相當多的礦物質、膳食纖維和慢消化淀粉，有利于抑制過于旺盛的食欲，控制血糖上升。老北京的蕓豆糕、豌豆黃、冰糖葫蘆、芝麻糖和琥珀核桃仁，只要少放一點糖，也是非常健康的零食。
????隨著各種餅干甜點的大行其道，人們對零食的追求出現偏差，零食逐漸成為“不健康”的代名詞。
????好吃是零食研發(fā)者追求的目標，從口感來說，酥脆、綿軟是大部分人鐘愛的兩大方向。酥脆的口感背后其實是食物的低含水量。降低含水量最簡單粗暴的方式就是油炸。淀粉類的食材經過干燥和油炸就得到了薯片一類的零食，或者經過烘烤成為餅干一類的零食。淀粉在油炸或烘烤的高溫下發(fā)生焦糖化反應，還會釋放出特有的香味，更增加這一類零食的魅力。眾所周知，淀粉除了提供熱量，其他的營養(yǎng)成分少得可憐，加上高溫加工，淀粉中原本就不多的維生素類營養(yǎng)素還會嚴重損失，附加的油脂通常含量在20%以上，這類零食吃下去，對身體的“罪惡感”會爆棚。
????綿軟口感則是油和糖共同造就的，蛋糕一類的零食就是在含水量比較高的情況下，油、糖和淀粉合作產生的，看看這類零食的營養(yǎng)標簽你就會發(fā)現，它們簡直就是高油高糖的“小惡魔”。
????高淀粉、高脂肪、高糖、油炸、高鹽，幾乎所有不健康飲食的關鍵詞都與流行的零食相關，所以人們將零食作為典型的垃圾食品也無可厚非。
????天然零食吃起來有講究
????但“零食”這個概念并不必然是不健康的。隨著人們對健康的關注，“健康零食”越來越進入人們的視野。你會發(fā)現，很多白領辦公桌上的零食已經悄悄從薯片、餅干變?yōu)榱烁鼮榻】档乃珊蛨怨?/p>
????水果干早就作為零食存在，像葡萄干、干棗、桂圓干、柿餅、橘餅、無花果干、蘋果干等，不僅味道甜美，還富含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維，能讓人們感受到物候的變化，領略天然食品的美好。
????各種堅果和種仁也適合作為兩餐之間的零食，西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等都是富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維的“小能手”，研究證實，在合理食用的前提下，它們還有降低心血管疾病風險的作用。
????不過，這兩類健康零食如何吃也很有講究。水果干雖然天然，但含糖量高達80%左右，因此不宜食用量過大，吃過之后最好漱口，避免損害牙齒。那些香蕉干、芋頭干、果蔬脆片之類的零食雖也有營養(yǎng)價值，但因為多為真空油炸產品，脂肪含量往往在15%以上。菠蘿片、紅薯干、獼猴桃干之類則多為果脯蜜餞類產品，往往加入了大量的糖、鹽、甜味劑、香精、增香劑、防腐劑等，不屬于水果干，營養(yǎng)價值也大打折扣。
????堅果和種仁天生油脂高，每天只適合吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們也不宜在晚餐后吃，應該盡量在食量不足的上午吃。
????吃對零食4原則
????吃零食是件隨性的事，但要想吃對零食就不能任性，營養(yǎng)專家建議最好遵循以下幾個原則：
????●盡量把零食當成應急備荒的措施，而不是空虛無聊時的滿足方式。
????●盡量選擇天然來源的食品。對餅干、點心等看不出原料配方的高度加工食品最好遠離。
????●盡量在兩餐之前和飯前吃，飽餐之后不要再吃零食，特別是晚上。
????●如果吃零食的量比較大，應減少正餐的量，以避免肥胖。
????健康不增肥 辦公室必備美味零食
????綠茶
????茶葉中的咖啡因不但能幫助提神，其中含有的維生素C、維生素E，特別是茶多酚，具有抗輻射的作用。對于和電腦“朝夕相處”的白領來說，輻射是個讓人憂心的“副產物”。
????tips
????當你因煩躁不想喝白水或有喝可樂的欲望時，不妨用一杯清茶代替。
????堅果
????堅果中豐富的亞油酸成分，可幫助腦部血液暢通；它們還含有豐富的蛋白質以及植物油，肚子“咕咕”叫時可以充饑。習慣于久坐的白領，不妨準備花生、核桃、杏仁等堅果。長時間坐在辦公桌前，患心血管疾病的可能性會高出很多，而常吃核桃等堅果類食物能使發(fā)病幾率大大降低。
????tips
????堅果脂肪含量也較高，應注意攝入量，否則容易引起肥胖。
????海苔
????菜(海苔)中含有多種維生素和礦物質，含碘量尤其高，經常食用可防止由于缺乏碘引起的皮膚灰暗、毛發(fā)干燥和生長緩慢，并能減少脂肪在體內的存積，還能預防高血壓和冠心病。
????tips
????這種薄薄的小零食吃了不會發(fā)胖，因為它幾乎不含什么脂肪，也沒有什么能量。只是鹽分過高，不宜大量吃。
????牛肉干
????牛肉干富含蛋白質，有一些血紅素鐵，同時，鋅、硒和各種 B 族維生素含量也比較高，能補脾胃、強筋骨兼補益氣血。相比小包裝醬牛肉，牛肉干含水分和鹽分更少些。另外，醬牛肉的營養(yǎng)價值大致相當于相同重量牛肉干的 1/2 ，鈉的含量卻高一倍。
????tips
????適合在腹中空空時吃。
????黑巧克力
????在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它變成葡萄糖后進入血液，在身體里緩慢釋放能量，使血糖經2至3小時才降到空腹時的水平。因此，餓的時候吃塊巧克力，遠比餅干、蛋糕有效。
????tips
????對于兩餐間隔在5至6小時的人來說，第一餐后3小時左右吃上兩塊黑巧克力(2×4厘米大小)，能快速緩解饑餓感。
????保健小零食
????冬天寒冷，四肢末梢的血液循環(huán)不暢，當帶著人體溫度和能量的血液不能及時循環(huán)到手腳時，手腳冰涼在所難免。除了陽氣不足、缺乏鍛煉等原因，一些營養(yǎng)素的缺乏或疾病也會導致人們怕冷，比如血虛的人就更易怕冷。以補血的阿膠為原料的阿膠糕此時就是首選，一天吃一小塊，美味又養(yǎng)生。
????tips
????阿膠糕是有保健作用的小零食，含有多種氨基酸，配料中的芝麻等富含礦物質和不飽和脂肪酸，美容養(yǎng)顏補氣血。市面上的阿膠糕產品很多，有些可能阿膠含量極少或根本不含阿膠，要分辨好。阿膠糕含糖量較高，阿膠本身也屬于較為滋膩的藥食同源類藥品，每天不宜多吃，最好在白天感覺肚餓時吃，作為下午茶也不錯哦！
????牛奶+阿膠粉
????奶制品是補鈣最佳、最便捷的方法，醇厚美味、飽腹感極強的牛奶是工間零食的首選。如果不喜歡牛奶的味道，可以選擇酸奶或者加入不同口味的阿膠粉，調制成好喝的牛奶阿膠飲。
????Tips
????全脂牛奶的脂肪含量比較高，想減肥的MM可以喝脫脂奶。和全脂奶相比，脫脂奶的奶香味會差很多，此時以阿膠粉調味可增加風味，還很養(yǎng)生呢。
????晨報記者 孔瑤瑤
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