 |
|
 |
????老年人退休之后，時(shí)間很多，需要做的事情也是不少的，養(yǎng)生，健身，照顧孫子等等，健身是必須要做的，健身要想取得理想效果，運(yùn)動(dòng)的“混搭”必不可少。因?yàn)槿耸且粋€(gè)整體，如果只進(jìn)行一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不輔以其他訓(xùn)練，身體將得不到中和，老年人健身不妨學(xué)學(xué)混搭。
????那么，如何混搭呢?不妨從三個(gè)方面來(lái)進(jìn)行：
????●有氧和無(wú)氧混搭，有助心肺功能和肌肉耐力的結(jié)合
????有氧運(yùn)動(dòng)是積極吸氣的運(yùn)動(dòng)，像慢跑、踩腳踏車或有氧舞蹈等;而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是指在沒(méi)有氧氣補(bǔ)給的情況下運(yùn)動(dòng)肌肉，例如重量訓(xùn)練或仰臥起坐等。如果單進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可能使你體重減輕，皮膚松弛，若輔以少量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就能使脂肪顆粒體積變小，從而使身體變得緊致。例如：器械訓(xùn)練后，可以增加街舞課;五分鐘慢跑后，加30秒急速跑或10分鐘器械練習(xí)。
????●項(xiàng)目混搭，豐富而有趣
????可以根據(jù)個(gè)人喜好、健身需求多體驗(yàn)一些運(yùn)動(dòng)，多做一些搭配，采取循環(huán)的形式，讓身體各部分在鍛煉后都能得到有效放松。例如球類運(yùn)動(dòng)、器械練習(xí)、游泳、跑步、瑜伽、拉丁舞、身體平衡。多個(gè)項(xiàng)目穿梭進(jìn)行，合理安排訓(xùn)練日程。
????●趣味混搭，個(gè)性十足，活力四射
????節(jié)奏混搭，快節(jié)奏下強(qiáng)制性鍛煉某一部位，起到塑形作用，慢節(jié)奏下調(diào)整氣息，積蓄力量。
????腰酸背痛是很多中老年人在生活中經(jīng)常出現(xiàn)的毛病。在日常生活中，可以用一個(gè)很簡(jiǎn)單的辦法來(lái)進(jìn)行緩解，那就是學(xué)走“螃蟹步”。
????“螃蟹步”就是通俗意義上說(shuō)的橫著走。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以有效緩解腿部及關(guān)節(jié)酸痛的癥狀。中老年人可以經(jīng)常有意識(shí)地在家里，模仿著螃蟹的樣子，橫著身子走，從而有效地鍛煉人體大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群，使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。而這個(gè)肌肉群，正是導(dǎo)致人體機(jī)能衰退的根源。中老年人在橫跨步時(shí)，還可借助扭動(dòng)腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。
????“螃蟹步”看似簡(jiǎn)單，做起來(lái)卻很有講究。行走前，雙腳的腳后跟應(yīng)向外45度展開(kāi)，同時(shí)慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動(dòng)。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時(shí)間最好在5秒左右。中老年人可根據(jù)實(shí)際情況來(lái)選擇每天的運(yùn)動(dòng)量。
